親愛的小化石們：

時光的車輪留下奮斗的印痕，新學期的鐘聲在耳畔悠揚響起。每一次開學，都如同一次心靈的遷徙，我們需要細心調(diào)適，以昂揚的姿態(tài)迎接成長的挑戰(zhàn)。為了幫助同學們盡快適應(yīng)新學期節(jié)奏，我們精心準備了這份開學心理調(diào)適指南，愿它能如明燈般照亮前行的道路，讓我們一起以心之力，奮進新程。

一、調(diào)整作息 精神飽滿

身體也是有記憶的，同學們在寒假里睡了不少懶覺，現(xiàn)在是時候?qū)?ldquo;假期模式”調(diào)整為“學習模式”，恢復(fù)上學模式了，驟變作息時間會加重身體負荷，同學們可以采用漸進式調(diào)整方式來改變作息。從現(xiàn)在開始，給自己制定一份與學校學習生活節(jié)奏類似的“時間表”，以便提前適應(yīng)學校生活，盡快回歸到上學狀態(tài)。

作息規(guī)律小貼士：

1.每天比前一天提早10分鐘睡或早起，直至恢復(fù)上學時的作息時間。

2.睡前熱水泡腳或洗熱水澡。

3.按上學時作息要求設(shè)置起床時間和較為輕快的鬧鐘。

4.飲食盡量以三餐為主，減少零食、夜宵等的攝入。

5.加強體育鍛煉，保證每天有一定時間的戶外運動。

二、悅納情緒 端正心態(tài)

在經(jīng)歷了身心放松的假期后，情緒的張力會變得松弛。開學前后可能會出現(xiàn)緊張、焦慮等一系列負面情緒，這些都屬于正常的心理表現(xiàn)。同學們可以在開學前盡快調(diào)整自己的情緒，順其自然，把注意力集中到當前要做的事情上。

情緒調(diào)節(jié)小貼士：

1.把負面情緒當做朋友。告訴自己，適度的負面情緒是在幫助自己匯聚能量，全力迎接新學期。一旦你接納了這份負面情緒，心情就會放松一些，不會過分擔心負面情緒帶來的不利影響，減少內(nèi)耗，從而有助于你更好地面對新學期。

2.進行積極的心理暗示。在面對開學焦慮時通過深呼吸、默想自己在學校里的愉快情景，可以起到調(diào)節(jié)情緒的作用，建立屬于個人的積極暗示圖景。在這樣的積極心理暗示下可以有效增強愉悅感，精神飽滿地邁進新學期。

3.關(guān)注當下所發(fā)生的事。我們把所有的注意力都放在當下，放在做事的過程上，就可以做到心無旁騖的投入，因為專注你就可以不被自己的雜念所干擾，逐步迎來新學期。

三、放下手機 科學使用

寒假期間，同學們與手機相依相伴。手機不僅是我們學習、社交的重要工具，有時也讓我們獲得了娛樂和放松。但在返校之后突然需要放下手機，對于同學們來說雖然不是一件容易的事情，但我們依然有很多小方法可以嘗試著為返校后的手機管理做準備。

手機管理小貼士：

1.“隔離法”。如將手機調(diào)成靜音，放在看不見的地方，減少干擾。

2.“等待10分鐘”法。神經(jīng)科學家研究發(fā)現(xiàn)，如果大腦經(jīng)過10分鐘的等待之后，就不會再表現(xiàn)出對即刻想要的東西有強烈的偏好。因此，等待10分鐘，想玩手機的念頭就沒那么強烈了。

3.轉(zhuǎn)移注意力。如嘗試利用戶外活動或閱讀等方式替代電子產(chǎn)品的使用，或有同學們感覺自制力不夠，可以請家長幫忙監(jiān)督和管理。

四、制定目標 做好計劃

回歸校園生活充滿了新的挑戰(zhàn)和希望，可以試著制定新的學習目標和計劃。當我們知道自己在追逐什么的時候，我們的行動會更有力量感。返校前后的時間里，我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理規(guī)劃一下本學期要學什么、怎么學、學到什么程度，提前平復(fù)心情，將自己調(diào)整到一個精神抖擻的新狀態(tài)，從“宅家模式”切換到“在校模式”。

適時添裝備，要事上清單?？梢試L試全家一起列好返校前的各類清單，比如返校物品清單、閱讀書籍清單、重要事情清單、最擔心的事件清單等，適當添置新的學習“裝備”，提升對新學期的期待，理清思路。

計劃制定小貼士：

1.明確目標，把目標分解成長期目標、中期目標和短期目標。

2.制定計劃表，把總體學習目標細化到每一門學科的每一個部分。

3.留出機動時間，制定有靈活性的計劃。

4.考慮自身情況，不盲目跟隨他人計劃。

五、學會求助 拒絕內(nèi)耗

在通往山頂?shù)牡缆飞弦欢〞龅胶芏嗵魬?zhàn)，當我們遇到無法解決的困惑或困難，請不要忘記及時尋求幫助，求助是一種選擇，更是一種智慧。

心理援助熱線：

1.四川省心理援助熱線：96111

2.成都市心理援助熱線：96008

3.成都市中小學心理熱線：962028

4.彭州市心理援助熱線：028—83709084

5.彭州市中小學心理咨詢網(wǎng)絡(luò)熱線：QQ號：1992202757

供稿：政教處