親愛的同學(xué)們：

你們好！

暑假余額已不足，開學(xué)在即，習(xí)慣睡到日上三竿的你，是否準(zhǔn)備好迎接清晨的第一縷陽光？新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活，你們準(zhǔn)備好了嗎？是興奮期待，還是焦慮擔(dān)心？如何以積極的心態(tài)面對新學(xué)期呢？

為了讓同學(xué)們更好、更快地適應(yīng)新學(xué)期，請查收這份開學(xué)心理調(diào)試指南，希望能幫助大家從“心”出發(fā)，順利啟航！一起來看看吧！

情緒篇

面對開學(xué)后的生活，有些同學(xué)可能因為習(xí)慣了假期的放松生活，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低，情緒低落、焦慮等現(xiàn)象。其實，面對生活節(jié)奏的改變，出現(xiàn)一定的情緒波動是正常的，所以同學(xué)們要告訴自己，所有的情緒反應(yīng)都是正常的，是暫時的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的。那該怎么調(diào)整呢？接下來給大家介紹“停、寫、思、換”四部曲，幫助大家管理情緒。

1、STOP“停”——中斷負(fù)向思維的擴(kuò)展，想想開心的事情

呼吸放松：當(dāng)我們覺察到出現(xiàn)負(fù)面情緒時，首先，閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。

回憶一件美好的事情：花一分鐘的時間回憶一件美好的事情，例如一次溫馨的家庭聚餐、和久違的朋友見面等場景。

2、WRITE“寫”——勇敢表達(dá)負(fù)面情緒，寫寫心里的小困擾

心理學(xué)研究表明，越是回避和壓抑情緒，內(nèi)心的消耗就越大。當(dāng)察覺到負(fù)面情緒來臨時，你可以拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負(fù)面情緒寫下來，并記錄下此時此刻讓你最困擾又無法解決的問題。

3、THINK“思”——開啟理智積極思考，思索一次成功經(jīng)歷

在頭腦中思索回憶一個自己曾經(jīng)成功解決問題、克服困難的經(jīng)歷，通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是一個有能力解決問題的人，一定可以渡過當(dāng)下的難關(guān)。

4、CHANGE“換”——換一種思路重新思考

希臘有一句名言是——“不是事情本身讓你不快樂，而是你對事情的看法讓你不快樂”，所以當(dāng)我們冷靜下來，再拿出自己寫下的小紙片或日記本看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法，我們會有不一樣的體驗。

對于開學(xué)的焦慮，同學(xué)們可以找信任的家長、老師或者好朋友談一談，將自己的不安講出來，也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，通過揮灑汗水，將自己的負(fù)面情緒宣泄出來。請你記住，你不是一個人在戰(zhàn)斗，你身邊還有很多人愿意給予你支持！在成長過程中，我們已經(jīng)歷過了數(shù)次的返校，而每次經(jīng)過一段時間的調(diào)適都能成功適應(yīng)，所以可以肯定地告訴自己，這次也不會例外！

學(xué)習(xí)篇

步入新學(xué)期，同學(xué)們可以結(jié)合自身情況，做一個計劃安排，思考一下這學(xué)期你想要達(dá)到的目標(biāo)，在大目標(biāo)的指引下再制定一些小目標(biāo)，這些小目標(biāo)是可評價和可操作的，另外，也可以給自己的目標(biāo)設(shè)置一些彈性區(qū)間，避免給自己帶來過大的壓力。

了解自己的興趣、能力、性格、特長可以更好地確立自己的職業(yè)志向，提前做好職業(yè)生涯規(guī)劃。在擅長的領(lǐng)域發(fā)揮自己獨特的價值，能更好地幫助自己提升自信心和成就感。有些同學(xué)覺得制定計劃也沒有用，自己總是完不成，其實，“制定計劃”有幾個小竅門：

竅門1：

給自己制定“每日計劃”，每日計劃不需要制定得太早，一般前一天晚上或者當(dāng)天早上計劃就可以了。

竅門2：

給自己的計劃要具體。比如：“我要在第一節(jié)晚自習(xí)結(jié)束前完成一套英語試卷，第二節(jié)晚自習(xí)結(jié)束前完成一篇命題作文”，這樣具體的計劃更容易執(zhí)行。竅門3：

計劃要有可操作性。制定的計劃跟自己的實際能力不符，往往執(zhí)行起來就很困難，也會影響積極性。例如：“每天把手機(jī)屏幕使用時間控制在1-2小時”要比“我每天都不玩手機(jī)”更具有操作性。

竅門4：

制定獎懲措施。為了保證計劃執(zhí)行的連續(xù)性，我們要根據(jù)一天任務(wù)的完成情況，制定獎懲措施。在這個過程中獲得的掌控感、成就感及幸福感遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比虛擬世界的勝利更有意義。

這樣一來，我們就有了行為操作指南，按照指南前進(jìn)，開學(xué)的焦慮可能就少了一半，行為上有了行動，大腦便不會那么無所適從，我們就會有更多的掌控感。

人際關(guān)系篇

經(jīng)歷了漫長的假期，回到班級、宿舍，面對可能發(fā)生的班級同學(xué)間或?qū)嬍沂矣验g的矛盾，應(yīng)該怎么辦？

人際交往過程中難免會產(chǎn)生一些小矛盾，遇到?jīng)_突，我們可以運用“非暴力溝通”，多陳述事實和感受，少做評價，比如：宿舍同學(xué)晚上打開電扇，讓你一個晚上沒有睡好。我們可以這樣去交流：“你昨晚打開電扇，我感覺很冷。”而不是說：“你這個人怎么這么自私，只顧自己！”不同的話語，會帶來不一樣的結(jié)果。

人際關(guān)系不僅僅是與他人的關(guān)系，更重要的是如何與自己相處。要學(xué)會自我關(guān)懷，擁有照顧好自己的能力，當(dāng)遇到麻煩時，不糾結(jié)是誰的錯，不苛責(zé)，可以嘗試著覺察自己和他人的身體和情緒的變化，嘗試接受現(xiàn)實，但這并不意味著“躺平”、放縱、破罐破摔，而是樂意去遇見現(xiàn)實生活本來的樣子。我們不知道接下來會變得更好還是更糟，但是我們知道自己已經(jīng)有所改變，不再像以前那樣做了。

1．主動交流，拓寬人際交往的“面”

首先，可以主動與久別的同學(xué)、老師互動。嘗試與你的同學(xué)、老師們分享一些你在假期里的所見所聞、怪事趣事、所學(xué)所得等，這樣可以幫助更快適應(yīng)校園生活。

2．用心維護(hù)，加強(qiáng)人際交往的“線”

其次，我們的朋友關(guān)系也需要維護(hù)，在對方有困難的時候支持TA ，在對方脆弱的時候陪伴TA ，在對方有心事的時候傾聽TA ；不因關(guān)系好就肆意地打擊，更不要在公共場合隨意地貶損；不因關(guān)系好而隨意地怠慢，才會讓我們的友誼更長久。

3．把握分寸，守住人際交往的“點”

另外我們要注意把握分寸，守住人際交往的點。就像冬天的兩個刺猬一樣，離得太遠(yuǎn)會感覺寒冷，但靠得過近又會互相傷害，人與人之間的相處也要把握好分寸。特別是在宿舍生活里，我們要學(xué)會尊重別人的生活習(xí)慣，注意不隨意動用別人的物品，盡量不影響別人的起居生活，不長期占用公共設(shè)備……

特別要注意的是，不亂開玩笑！區(qū)分玩笑和傷害。如果當(dāng)事人并不覺得好笑的“玩笑”并不能稱之為玩笑，不要用“你怎么那么小氣”，或是“只是開個玩笑而已”的借口來掩飾自己。

生活篇

回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡一點，就是巨大的進(jìn)步。

1．卸載相關(guān)的APP

根據(jù)自身情況，把可能會影響自己作息時間的APP全部卸載，并規(guī)定每天使用手機(jī)的時間或次數(shù)。在不能使用手機(jī)的時間段內(nèi)不要把手機(jī)放在自己的身邊，增加自己拿到手機(jī)的難度，或者借助外力，幫助我們控制手機(jī)使用時間。

暑假期間，手機(jī)成為我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具，突然需要放下手機(jī)，對于同學(xué)們來說，不是一件容易的事情，面對這些問題我們可以這樣做：

①積極暗示法：告訴自己，“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入現(xiàn)實生活與學(xué)習(xí)”、“不用手機(jī)，或許我的睡眠質(zhì)量會提升不少”等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。

②隔離法：將手機(jī)放在宿舍，或交由負(fù)責(zé)人保管，減少干擾。

③等待十分鐘：神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大腦經(jīng)過10分鐘的等待之后，就不會再表現(xiàn)出對即刻想要的東西有強(qiáng)烈的偏好。因此，當(dāng)我們想玩手機(jī)等電子產(chǎn)品時，不妨告訴自己先專注于目前的任務(wù)，十分鐘之后再玩。也許，十分鐘之后你已經(jīng)沉浸在學(xué)習(xí)之中了。

2．培養(yǎng)興趣

無聊、孤單的時候特別容易想玩手機(jī)。我們可以給自己找點“有趣”的事情做，比如手工、繪畫、閱讀等，也可以參與一些群體的活動，比如下棋、籃球等。主動去探索生活中的美好，不因手機(jī)"一葉障目"。

新學(xué)期代表新的開始，也代表著新的成長。同學(xué)們都渴望長大，期待著未來，希望同學(xué)們能夠?qū)W有所成，綻放光芒，點亮未來。在克服開學(xué)焦慮的這個過程中，其實你已經(jīng)擁有了更加強(qiáng)大的內(nèi)心和克服困難的能力，所以，請挖掘自己成長的力量，相信自己，用自己的最佳狀態(tài)，充滿勇氣地迎接嶄新的挑戰(zhàn)吧！讓我們擁抱新學(xué)期，懷揣新希望，綻放新夢想，成為更好的自己！

當(dāng)你在成長的路上感到困惑、憂傷、消沉和無助的時候，請別忘了學(xué)校還有心理健康咨詢老師。在這里，你可以敞開心扉傾吐煩惱，心理老師將以尊重平等的態(tài)度、保密的原則，給予你專業(yè)真誠的幫助。

告別假期，回歸常態(tài)懷揣希望，輕裝上陣新學(xué)期的號角已經(jīng)吹響祝同學(xué)們新學(xué)期、新氣象從“心”開始揚帆起航！